Smartland Mörtu Maríu | Heilsudagar | mbl | 10.9.2022 | 16:00

Hættur að „hlaða“ fyrir hlaup með bættu mataræði

Þórólfur Ingi Þórsson.

Þórólfur Ingi Þórsson hlaupari er nífaldur Íslandsmethafi í öldungaflokkum. Árangurinn er afrakstur góðs samspils mataræðis, réttra bætiefna og undirbúnings sem við fengum aðeins að skyggnast inn í. Hann deilir heilsuráðum sínum með lesendum Heilsublaðs Nettó:

Þórólfur segir hlaupin gera mikið fyrir sig bæði líkamlega og andlega.

„Ég hef sett mér langtímamarkmið með hlaupunum, sem sumum kann að þykja full ýkt, en það er að vera við góða heilsu áttræður og geta stundað hreyfingu með afkomendum mínum.“

Til að halda sér við efnið dagsdaglega setur Þórólfur sér þó líka skammtímamarkmið sem er yfirleitt eitt hlaup eða stór keppni til að stefna að.

„Æfingatímabilið er oftast sex mánuðir en þeim skipti ég niður í fjögur til sex vikna tímabil. Hvert tímabil er með einn ákveðinn fókus. Í byrjun stunda ég róleg hlaup og mikið af styrktaræfingum og lyftingum til að undirbúa mig fyrir átökin sem framundan eru síðar á æfingatímabilinu. Ég huga vel að endurheimt. Eftir lyftingar passa ég vel upp á próteininntöku og tek NOW Pea Prótein til viðbótar við holla fæðu.“

Þórólfur segir það mjög eðlilegt að upplifa þreytu og tilfinninguna að komast ekki áfram á þessum hluta tímabilsins en að það sé allt í lagi og mikilvægt að sýna sér mildi. Með þrautseigjunni byggist upp góður grunnur fyrir aukinn hraða og átök.

„Eftir því sem nær dregur keppni þá aukast gæði æfinganna og andlegi undirbúningurinn kemur sterkur inn.“

Undirbúningurinn mikilvægastur

„Ég hef farið nokkuð oft erlendis að keppa, hvort sem það er í maraþoni eða á Evrópumeistaramóti öldunga (30 ára og eldri). Sama hvernig hefur gengið þá hef ég lært mikið á undirbúningnum fyrir hverja keppni. Síðustu vikurnar fyrir keppni legg ég áherslu á að æfa vel undirbúning keppnisdags. Þetta geri ég til dæmis með því að finna út hvaða kvöldmat ég borða fyrir gæðaæfingu á laugardagsmorgni og hvaða morgunmat ég fæ mér og hvenær ég borða á laugardagsmorgni. Ég tek gæðaæfingu á laugardagsmorgni á sama tíma og keppnin mun fara fram. Þetta geri ég til þess að fækka óvissuþáttunum þegar kemur að keppninni sjálfri. Áður fyrr var ég að „hlaða“ sérstaklega, eins og sumir hlauparar þekkja, að hlaða kolvetnum í líkamann til að vera betur undirbúinn fyrir keppnina. Með bættu almennu mataræði hef ég hætt þessu. Ég reyni eftir fremsta megni að halda rútínu í mataræði síðustu vikurnar og dagana fyrir stóra keppni. Það eina sem ég geri aukalega fyrir keppni er að drekka vel af vatni með NOW Effer Energy steinefnatöflum út í.“

Reynir á andlegu hliðina rétt fyrir hlaup

Síðustu þrjár vikurnar fyrir maraþon eru hugsaðar sem lokahnykkur í undirbúningi, segir Þórólfur, þar sem engu verður bætt við formið. Þess í stað minnkar Þórólfur álagið svo líkaminn verði hvíldur og ferskur þegar að maraþoninu kemur.

„Það er engu að síður mikilvægt að taka gæðaæfingar til að viðhalda snerpu og hraða í fótunum. Þessar þrjár síðustu vikur geta reynt á andlega. Þar sem magn og álag æfinga er minna þá finnst manni eins og maður þurfi að gera meira og fara að stússast eitthvað heima fyrir til að fá útrás fyrir orkuna sem vanalega færi í gæðaæfingar. Þetta er einmitt tíminn til að gera sem minnst, til dæmis fækka hjólaferðum í og úr vinnu, jafnvel taka lyftuna í stað stigans og þess háttar.“

Hugar sérstaklega að svefninum

Að sögn Þórólfs er svefninn mjög mikilvægur þáttur í undirbúningi fyrir stórt hlaup. Hann segist almennt huga vel að svefninum allt æfingatímabilið en alveg sérstaklega síðustu vikurnar fyrir keppni.

„Ég hugsa um svefn sem síðustu æfingu dagsins. Þar sem ég mæti á réttum tíma á æfingar þegar ég hleyp með öðrum þá set ég mér sama markmið fyrir svefninn ef ég lít á hann sem æfingu. Fyrir mér gæti markmiðið verið að vera kominn í ró klukkan tíu.“

Skokk og súrdeigspítsa fyrir hlaup

„Þegar ég ferðast erlendis til að taka þátt í keppni finnst mér mjög gott að taka 20 mínútna skokk og nokkrar hraðaaukningar daginn eftir ferðadag. Það er einnig gott að gera þetta daginn fyrir keppni. Kvöldið fyrir keppni fæ ég mér súrdeigspítsu, það hentar mér betur en venjulegt deig. En þegar maður er erlendis er mikilvægt að sætta sig við að fá ekki nákvæmlega sama fæði og heima. Það er gott að hafa í huga að dagarnir fyrir keppni erlendis eru ekki hugsaðir sem dagar til að skoða sig um.“

Morgunmaturinn fyrir keppni er þó alltaf sá sami, rétt eins og alla aðra daga, hafragrautur með chia-fræjum, hampolíu, hampfræjum, kanil og kakónibbum með Hleðslu út á.

„Ég er enn að finna út hversu löngu fyrir keppni ég þarf að borða. Fyrir síðasta maraþon borðaði ég rúmum tveimur klukkustundum fyrir keppni og það var kannski aðeins of seint. Eitt af því sem ég hef lært í gegnum árin er að það er betra að fá hungurtilfinningu síðasta klukkutímann fyrir stóra æfingu eða keppni heldur en að fá seddutilfinningu. Þegar í keppnina er komið þá tek ég hvort eð er gel sem veitir orku.“

Fyrir keppni heldur Þórólfur upphitunarrútínunni sinni.

„Fyrir til dæmis 5 eða 10 km keppni þá finnst mér best að byrja 60 mínútum áður og skokka rólega og kanna brautina. Hálftíma fyrir keppni skipti ég yfir í keppnisföt og keppnisskó og tek hreyfiteygjur ásamt nokkrum vaxandi sprettum. Ég enda svo á að taka eina og hálfa mínútu á góðu tempói, þá næ ég púlsinum vel af stað. Þetta finnst mér gott að gera svo fyrsti km í keppninni sjálfri verði ekki sjokk fyrir líkamann. Þetta klára ég fimmtán mínútum fyrir keppni. Eftir því sem vegalengdin er lengri því styttri er upphitunin.“

Þórólfur segir það gott og gilt að taka upphitun í hóp.

„Það er stemning í því en það er ekki endilega víst að það henti öllum í hópnum. Fyrir suma er upphitun á 5:30 „pace“ nálægt þeirra keppnishraða en það er of hægt fyrir aðra. Hver þarf að finna hvað hentar sér, í öllu æfingaferlinu, hvaða undirlag hentar best, hvaða næring hentar best og hvenær, hvernig upphitun hentar best,“ segir hann og bætir við:

„Mig langar til að hvetja þig til að finna hvað hentar þér best svo þú náir því besta fram í þér. Mundu bara eitt, það er í lagi að mistakast, það er hluti af vegferðinni og þú lærir af því. Það kemur keppni eftir næstu keppni. Æfðu skynsamlega og hlustaðu á líkamann. Þú átt bara eitt eintak.“