Raunhæft að léttast um hálft kíló á viku

Konráð Valur Gíslason, einkaþjálfari í World Class hefur komið fólki í ótrúlega gott form.

Konráð Valur Gíslason, einkaþjálfari og eigandi Iceland Fitness, er með puttann á púlsinum þegar kemur að líkamsrækt og hreyfingu. Konni, eins og hann er gjarnan kallaður, setti saman æfingaprógramm fyrir þá sem hafa slakað svolítið á í sumar, og eru að koma sér af stað í ræktinni á ný.

„Byrjaðu á því að setja þér skýr markmið sem eru raunhæf, mælanleg og tímasett. Skrifaðu niður á blað hvaða árangri þú vilt ná, og hvað þú þarft að gera til þess. Gættu þess að markmiðin séu raunhæf. Ef þú ert ekki viss hvað telst raunhæft er um að gera að nýta sér þjónustu líkamsræktarstöðvanna. Flestar bjóða þær upp á mælingar og ráðgjöf sem ættu að henta öllum, óháð formi og markmiðum,“ segir Konráð.

„Hafðu markmiðin mælanleg, til dæmis þyngdartap eða þyngdaraukningu, lækkun á fituprósentu, ákveðinn kílómetrafjölda sem þú vilt geta hlaupið eða einfaldlega hversu oft þú vilt mæta í ræktina. Settu þér tímaramma til að ná settum markmiðum, þá bæði langtíma sem og skammtíma. Ef ætlunin er til dæmis að léttast um 5 kíló skaltu gefa þér 10 vikur í verkefnið, sem sagt að léttast um 0,5 kíló á viku.“

Konráð segir að ekki sé nóg að setja sér markmið. Einnig þurfi að ákveða hverju skuli breyta til að hægt sé að ná settu marki.

„Algengt er að byrja að mæta í ræktina, en þá skal ákveða hversu oft í viku skal mæta. Einnig er algengt að breyta mataræðinu, til dæmis að sleppa sælgæti á virkum dögum eða minnka neyslu á skyndibita. Hver svo sem markmiðin eru skal gæta þess að þau séu raunhæf og frekar ætti að bæta við æfingum heldur en að minnka við sig.“

Konráð segir einnig að mikilvægt sé að fara ekki of geyst af stað, sérstaklega ef fólk er að byrja að æfa eftir langa pásu. Þá bendir hann á að það sé vænlegra til árangurs að tileinka sér lífsstílsbreytingu en að ætla sér í tímabundið átak.

„Öll eigum við að stunda einhverskonar hreyfingu og er 30 mínútna hreyfing á dag algjört lágmark fyrir heilbrigða manneskju. Líklega er þó óraunhæft að ætlast til þess að einstaklingur sem hefur lítið, sem ekkert, stundað af líkamlegri áreynslu í lengri tíma skuli strax byrja að æfa svo mikið,“ segir Konráð.

„Vissara væri að byrja á styrktarþjálfun tvisvar í viku og þolþjálfun tvisvar í viku. Þegar viðkomandi er svo kominn í rútínu og vanur að mæta fjórum sinnum í viku, er orðinn öruggur í æfingunum, harðsperrur fara minnkandi og viðkomandi er fljótur að jafna sig á milli æfinga má fara að bæta við æfingum. 85 kílóa karlmaður brennir u.þ.b. 180 kcal á 30 mínútna lyftingaræfingu og 62 kílóa kona u.þ.b. 135 kcal. Þetta segir þó einungis hálfa söguna vegna þess að eftir æfingu fer í gang svo kallaður eftirbruni sem hjálpar okkur að brenna enn fleiri hitaeiningum,“ segir Konráð og bætir við að kostir lyftinga séu þó enn fleiri.

„Með auknum vöðvamassa eykst grunnbrennsla líkamans, jafnvægi verður betra, álag á bein minnkar, svefninn batnar og svo lítum við bara svo mikið betur út þegar við erum með rétta líkamsstöðu sem fylgir styrktarþjálfun. Þrekþjálfun getur síðan verið rösk ganga eða skokk, sund, hjólreiðatúr, fjallganga eða bara hvað sem svo sem fær hjartað til að slá hraðar, en loftháð þjálfun styrkir hjarta- og æðakerfið.“

Mataræðið tekið í gegn

„Í lok sumars hefur fólk oftast fengið sig fullsatt af grillkjöti, bökuðum kartöflum, sósum og öðrum þungmeltum mat og því upplagt að skipta yfir í léttari rétti eins og ferskan fisk, brakandi ferskt salat, ávexti, egg og svo framvegis. Einnig væri gott að minnka, eða hætta, gosdrykkju og spara bjórinn fyrir þá sem eru í honum,“ segir Konráð og bætir við að mikilvægt sé að sníða mataræðið að lífsstíl hvers og eins.

„Ef þú ert alltaf á ferðinni á daginn taktu þá til dæmis með þér nesti eins og ávexti, harðsoðin egg, sykurlitlar mjólkurvörur eða samloku úr hafrabrauði með mögru áleggi. Ef það er mötuneyti í vinnunni veldu þá rétt á diskinn, vel af grænmeti, hrísgrjón eða sætar kartöflur og svo próteingjafa eins og fisk, kjúkling eða magurt kjöt. Ef það er ekki í boði veldu þá túnfisk eða egg. Flest vitum við hvað er hollt, og hvað ekki, og ættu þetta því ekki að vera nein geimvísindi,“ segir Konráð.

„Þau geta verið þung fyrstu sporin í ræktina á haustin, og skal því hafa hugfast að þetta verður auðveldara eftir því sem á líður. Það sem oft byrjar sem kvöð verður þolanlegt og svo síðar skemmtilegt og jafnvel bráðnauðsynlegt. Líkamsrækt er nefnilega svo mikil sáluhjálp, þar getum við fengið líkamlega útrás á meðan hugurinn fær hvíld frá vinnu og áhyggjum sem fylgja daglegu amstri. Munum svo að eina leiðin til þess að koma í veg fyrir að það verði alltaf svona erfitt að byrja að æfa aftur á haustin er að sleppa því að hætta að æfa á vorin.“