Grindarbotnsvöðvarnir láta þig planka rétt

Það eru ekki bara nýbakaðar mæður sem þurfa að æfa grindarbotninn. Sterkur grindarbotn kemur ekki bara í veg fyrir þvagleka og heldur eykur styrk miðjunnar og er því nauðsynlegt að virkja hann í ákveðnum æfingum. 

Einkaþjálfarinn Rachel Nicks segir í samtali við Shape að margir viti ekki að grindarbotninn er hluti af miðjunni. Hún segir að fólk geti ekki gert planka að nákvæmni, armbeygju eða í raun hvaða æfingu sem er sem krefst stöðugleika miðjunnar nema með því að styrkja grindarbotnsvöðvana. 

Nick mælir með því fyrir fólk sem er að átta sig á grindarbotnsvöðvunum að prófa sig áfram á klósettinu. Það er einfaldlega hægt að byrja að pissa og reyna svo að stoppa bununa. Með því er verið að virkja grindarbotnsvöðvana. Þessa tilfinningu er síðan hægt að taka með sér í aðrar æfingar. 

Nick mæli meðal annars með blikkæfingunni. Í henni spennir maður grindarbotninn rétt eins og þegar reynt er að stöðva þvaglát. Gott er að spenna 10 til 15 sinnum, tvisvar til þrisvar á dag. 

Lyftuæfingin er fyrir þá sem eru lengra komnir. En þá er grindarbotnsvöðvarnir dregnir saman og spenntir meir og meir. Byrjað er á að neðstu hæðinni, síðan er farið á aðra, svo á þriðju og fjórðu. Lyftan stansar á hverri hæð. Að lokum er slakað vel á. 

mbl.is/Thinkstockphotos

• Blogga um frétt